phongphit.com : การสื่อสารคือการพัฒนา

Wednesday, 10 July 2019 14:44

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ๓ วิธี เลือกเอา Featured

Rate this item
(0 votes)

Fb Seri Phongphit

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ทำได้ ๓ วิธี คือ ๑) กินยาหาหมอ ๒) เข้าคอร์สเข้ายิม ๓) คิดเองทำเอง

วิธีที่ ๑ มีรายละเอียดว่า กินยา กินอาหารเสริม กินน้ำชากาแฟที่เขาโฆษณาขายกันออนไลน์หรือขายตรงและเสี่ยงตายเอาเอง เพราะส่วนใหญ่โฆษณาเกินจริงและไม่มี อย. หรือว่าจะหาหมอ หมอก็อาจให้ยา หรือผ่าตัดไส้ที่ยาวๆ ออก ผ่าตัดเอาไขมันหน้าท้องออก แล้วบอกว่าให้ลดอาหาร ออกกำลังกาย (ถ้าคุณทำเองได้ คุณคงไม่ไปหาหมอเนาะ)

วิธีที่ ๒ ถ้ามีเงินก็ไปหาเทรนเนอร์กล้ามใหญ่ใจดีเป็นพี่เลี้ยงในยิม ในคอร์สราคาแพงกว่ารายได้หลายคนทั้งปี เขาจะสอนให้คุณออกกำลังกายที่ถูกวิธี แล้วบอกว่าให้กินอะไรได้บ้าง ถ้าคุณเชื่อเขา (แบบไม่ลืมหูลืมตา) คุณก็ทำตามเขา เพราะได้แรงบันดาลใจจาก “ครู” แต่ถามว่า คุณลดได้แล้ว มันจะโยโย้ไหม และคุณต้องไปพึ่ง “ครู” อีกนานเท่าไร

วิธีที่ ๓ วิธีนี้เริ่มที่ “ใจ” เมื่อมีความตั้งใจ ก็วางเป้าหมายว่า จะลดให้ได้กี่กิโล แล้วหาข้อมูล หาความรู้ว่าจะมีวิธีการอย่างไรจึงจะลดได้ตามเป้าหมายนั้น (ด้วยตนเอง) สรุปว่า ใช้ ใจ-สมอง-สองมือ (heart-head-hand) มีวิธีสำคัญอยู่เพียง ๒ อย่าง (ที่ทุกคนรู้แต่ไม่ทำ) คือ อาหารและการออกกำลังกาย

ผมไม่เคยทำสองวิธีแรก (กินหายาหมอ เข้าคอร์ส) ได้เลือกทำวิธีที่สาม ลดได้ ๑๐ กิโลใน ๑๐ สัปดาห์ โดยเริ่มต้นจากการใช้วิธีการของหมอแอดกิ้นส์ ที่ให้ลดแป้ง น้ำตาล คือ ไม่กินข้าว ไม่กินแป้งและน้ำตาล ของหวานทุกชนิดในระยะแรกๆ สักประมาณ ๑ สัปดาห์ แล้วเริ่มทานข้าว (กล้อง) ได้บ้าง โดยการเลือกกินอาหารทั่วไปได้หมด วิธีของหมอคนนี้ไม่กลัวไขมัน ไม่กลัวปริมาณอาหาร กลัวแป้งกับน้ำตาลมากที่สุด

ผมทานอาหารพอประมาณ ทานผักมาก น้ำพริก ส้มตำ ไก่ย่าง แกงเลียง เกาเหลา (ไปเมืองเหนือก็แกงโฮะ แกงแค น้ำพริกหนุ่ม น้ำพริกอ่อง ผักมากๆ โดยไม่มีข้าว) อาหารหลากหลายไม่ซ้ำ ทานให้อร่อย ไม่ต้องอด ทานได้หมด ทานให้อิ่ม ไม่ให้หิว ดื่มน้ำเปล่ามากๆ ปัสสาวะมากก็ลดน้ำหนักได้ดี

ความจริง ในอาหารทุกชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรต มีแป้ง แต่มีปริมาณน้อย กินแบบนี้ก็ไม่ได้ทำให้ขาดอาหาร ๕ หมู่ เพียงแต่ลดปริมาณบางหมู่เท่านั้น และก็ไม่ได้ให้เลิกกินข้าวไปตลอดชีวิตนะครับ กินได้หลังจากเริ่มลดน้ำหนักได้ระยะหนึ่งแล้ว แต่ควรกินแต่ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ในปริมาณพอควร

ลดน้ำหนักให้ดี มีข้อห้าม (คะลำ-ก๋ำกิ๋น) สำคัญ คือ อาหารพวกแป้งและน้ำตาลทั้งหมดต้องลดเลิกให้ได้อย่างเคร่งครัด อย่า “ศรีธนญชัย” ไปกินก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ สปาแก็ตตี้ หรือขนมที่ทำด้วยแป้งทุกชนิด (อ้างว่าไม่ใช่ข้าว) อาหารไทยขนมไทยเรามีร้อยแปดที่ไม่มีแป้งหรือมีน้อย เลือกได้ ถ้าไม่มีข้ออ้างเข้าข้างตัวเอง

ที่สำคัญ คือ ผลไม้และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ผลไม้ต้องเลือกกินที่ไม่หวานมากอย่างฝรั่ง แตงโม สับปะรด ชมพู่ สาลี่ แก้วมังกร เป็นต้น (หาข้อมูลในเน็ตได้ง่าย) ส่วนเครื่องดื่มนี่ สำหรับหลายคนเป็นการลงโทษที่ทำใจยาก เพราะติดน้ำอัดลม ติดกาแฟเย็น ชาเย็น สมูตี้ และอื่นๆ ที่ล้วนแต่เติมน้ำตาลให้หวานเจี๊ยบ เพิ่มน้ำหนักได้ดีที่สุด

น้ำอัดลมขวดเล็กมีน้ำตาล ๑๒ ช้อนชา แพทย์แนะนำว่าให้กินน้ำตาลจากอาหารเครื่องดื่มทุกชนิดได้วันละไม่เกิน ๗ ช้อนชา น้ำอัดลมขวดเดียวก็เกินไปเท่าตัวแล้ว ไม่อ้วนจะเอาเท่าไร

ผลไม้หวานและมีแป้งมากที่ควรงดช่วงแรกๆ และทานให้น้อยในตอนหลัง คือ มะม่วง กล้วย น้อยหน่า ขนุน ละมุด ทุเรียน เงาะ ลำไย และอื่นๆ

เกือบลืมว่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เหล้า เบียร์ เพิ่มน้ำหนักได้ไม่น้อยเช่นเดียวกัน ตอนเริ่มลดน้ำหนักควรเลิกดื่ม ถ้าหากลดน้ำหนักได้แล้ว และสามารถควบคุมปริมาณการดื่มได้ก็ดื่มได้ในปริมาณที่พอเหมาะ (คนกินเหล้าบางคนไม่อ้วน เพราะกินแต่เหล้า หรือกินกับแกล้มโดยไม่มีข้าว แต่ถ้ากินกับแกล้มแบบที่มีแป้งอย่างพวกถั่วก็จะน้ำหนักเพิ่มได้เหมือนกัน)

การลดน้ำหนักสำคัญที่สุดอยู่ที่อาหาร ถ้าจัดการเรื่องการกินการดื่มได้ ลดได้อย่างแน่นอน ขอให้มีวินัยและมุ่งมั่นเท่านั้น กินอย่างมีสติ You are what you eat คุณกินอะไรก็จะได้อันนั้น กินแป้งกินน้ำตาลมากก็จะได้น้ำหนัก ความอ้วน

จัดการเรื่องอาหารแล้วก็ออกกำลังกาย หลายคนส่ายหน้า บอกว่าวิ่งไม่ไหว เหนื่อย ก็บอกแล้วว่า อยู่ที่ “ใจ” ถ้าสู้ ถ้ามีเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักจริง ต้องทำได้ครับ และเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับเรา อยู่ที่น้ำหนักมากน้อย อายุ

วิธีที่ง่ายที่สุด คือ เดิน เดินวันละ๑-๒ กิโลก่อน สัก ๒๐-๓๐ นาที เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนได้วันละ ๔๕ นาทีถึง ๑ ชั่วโมง เริ่มจากเดินธรรมดาไปจนถึงเดินเร็วเหมือนคนผิดนัด จะเดินได้วันละประมาณ ๖-๗ ก.ม. อาทิตย์ละ ๕-๖ วัน หรือวันเว้นวัน หรือสามวันหยุดหนึ่งวัน แล้วแต่สะดวกหรือสภาพร่างกาย

เดินอย่างเดียวก็ได้ หรือถ้าอายุยังไม่มากก็อาจจะเดินสลับวิ่งไประยะหนึ่ง จนวิ่งมากขึ้นเรื่อยๆ กลายเป็นวิ่งอย่างเดียวก็ยิ่งดี แล้วท่านจะรู้ว่า จากการเลิก “ติดการกิน” มา “ติดการวิ่ง” “ติดการเดิน” “ติดการออกกำลังกาย” นั้นเป็นการติดที่น่าอภิรมย์เพียงใด เพราะท่านจะได้ประโยชน์อย่างไม่เคยคิดมาก่อน น้ำหนักลดแล้ว สุขภาพดี แข็งแรง สดชื่น หายใจเต็มปอด ไม่เหนื่อยง่าย เตะปิ๊บได้ไกลเป็นสิบเมตร ที่สำคัญ ไม่ต้องกินยาหาหมอ เพราะไม่ป่วยเป็นอะไรอีก

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกาย “ฟิตแอนด์เฟิร์ม” ช่วยระบบการเผาผลาญพลังงานให้มีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ระหว่างการออกกำลังกาย แต่ทั้งวัน ทั้งตอนตื่นและตอนหลับ ระบบจะทำงานได้ดี น้ำหนักจะลดลงไม่ใช่หลังการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ทั้งวัน

การออกกำลังกายที่ไม่ต้องลงทุนมากมีหลายอย่าง นอกจากเดิน วิ่ง แล้วก็ปั่นจักรยาน ทั้งวิ่งจริงหรืออยู่กับที่ การใช้เครื่องมือออกกำลังกายแบบที่มีในโรงยิมหรือกลางแจ้งที่อบต. เทศบาล เขาติดตั้งกันไปทั่ว หรือง่ายกว่านั้น เวลาเดินทางไปต่างถิ่น ก็ใช้วิธีแกว่งแขน อยู่บ้านฝนตกออกไปเดินไปวิ่งไม่ได้ก็แกว่งแขนหน้าจอทีวี ดูรายการต่างๆ ไปพร้อม ไม่เบื่อ แกว่งสักครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก็ได้ เวลาผ่านไปเร็วถ้าได้ยืนดูทีวีไปด้วย

การแพทย์บอกว่า การแกว่งแขนมีผลดีต่อกล้ามเนื้อแขนขา และส่วนต่างๆ ของร่ายกาย และระบบหายใจ ปอด หัวใจ เกือบเท่ากับการวิ่งการเดิน ใครมีโอกาสไปว่ายน้ำได้ก็ยิ่งดี เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง

ผมเขียนจากประสบการณ์ที่ได้ทำมาเอง ตอนที่เริ่มลดน้ำหนักอายุก็ ๕๐ กว่าแล้ว ถ้าเริ่มจากอายุไม่มากจะง่ายกว่ามาก แต่ไม่ว่าอายุเทาไรก็ลดได้ถ้าใจสู้ ผมสูง ๑.๖๙ จากน้ำหนัก ๗๕ ผมลดน้ำหนักเหลือ ๖๕ กิโล ทุกวันนี้ก็อยู่ที่ ๖๕-๖๖ กินอิ่ม นอนหลับดี สุขภาพดี ไม่เคยป่วยมา ๒๐ ปีแล้วหวัดก็แทบไม่เคยเป็น จนลืมไปว่าเป็นหวัดครั้งสุดท้ายเมื่อไร

บางครั้งเดินทางไปต่างจังหวัด ได้รับประทานอาหารอร่อยๆ อาหารพื้นเมืองที่หาทานยาก ผมก็ทานเต็มที่ รวมทั้งเป็นนักชิมข้าวหลาม ข้าวเม่า หรืออะไรที่ทำด้วยเผือกจะวิ่งเข้าใส่ เพราะชอบมาแต่ไหนแต่ไร กลับบ้านทีไรน้ำหนักขึ้นทุกที แต่ก็บอกตัวเองว่า "ขึ้นได้ก็ลงได้" เพราะรู้วิธีลดน้ำหนักแล้ว ขึ้นไปเมื่อไรก็เอาลงได้ไม่ยาก

ขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านที่อยากลดน้ำหนัก ว่าท่านทำได้อย่างแน่นอน ขอให้ตั้งใจจริง และอยากสุขภาพดี ขอให้ทำให้ถูกวิธี ใช้ข้อมูลความรู้เข้าช่วย ออกกำลังกายอาจจะเหนื่อยบ้างในตอนแรกๆ แต่คุ้มมากครับ เพราะถ้าสุขภาพไม่ดี ชีวิตไม่มีความสุข คนใกล้ตัวเราก็ลำบาก ไม่ว่าพ่อแม่พี่น้อง สามีหรือภรรยาและลูกๆ ก็พลอยลำบากกันไปหมด เสียเงิน เสียทอง เสียเวลาทำมาหากิน

เลือกวิธีที่ ๓ จะลดน้ำหนักและสุขภาพดีอย่างมั่นคงและยั่งยืนแน่นอน
น้ำหนักลดได้ สุขภาพดีสร้างได้
สู้ๆ นะครับ

 

ภาพผนวก :

๑.คนอเมริกันเป็นโรคอ้วน ๑ ใน ๓ น้ำหนักเกิน ๒ ใน ๓ ของประชากร คนไทยก็กำลังไล่ตามอเมริกัน เพราะใช้ชีวิตในสังคมบ้าบริโภคอเมริกันสไตล์แบบเดียวกัน

น้ำหนักเกิน อ้วน ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อ (NCDs Non Communicable Diseases) อย่างเบาวหวาน หัวใจ ข้อเข่าเสื่อม มะเร็ง หลอดเลือดสมองตีบตัน (อัมฤษกษ์อัมพาต) โรคไต โรคตับ และอื่นๆ

๒.วิธีคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมโดยการดูดัชนีมวลกาย (BMI Body Mass Index) เอาส่วนสูง X ส่วนสูง (เช่น สูง 1.60 x 1.60 = 2.56 นำไปหารน้ำหนัก เช่น หนัก 70 หารด้วย 2.56 = 27.34

การแพทย์ถือว่า มวลกายที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 18-25 ถ้าอยู่ระหว่าง 26-30 ถือว่าน้ำหนักเกิน ถ้า 30 ขึ้นไปถือว่าเป็นโรคอ้วน ต่ำกว่า 18 ถือว่าผอมเกินไป ควรเพิ่มน้ำหนัก

บางสำนักบอกว่า ดัชนี 23-25 ถือว่าน้ำหนักเกินแล้ว แต่อย่าซีเรียสครับ คิดเอาง่ายๆอย่างที่ผมยกมาที่คำนวณกันมานานแล้วดีกว่า ผมว่าคนที่บอกว่า 23-25 ก็อ้วนแล้ว อาจเป็นเจ้าของอาหารเสริมลดความอ้วน หรือเจ้าของฟิตเนสเพื่อให้คนไปเข้าคอร์สเยอะๆ หรือเปล่า โดยเฉพาะบรรดาไฮโซ คนดังที่มีเงินเยอะๆ ทั้งหลาย พวกกลัวอ้วน (เหมือนสมัยก่อนคอเลสเทอรอล 250 ก็ถือว่าไม่เป็นไร ต่อมาบรรดาแพทย์อเมริกันก็ลดลงเหลือ 200 ทำให้หมอและบริษัทยาขายยาได้เงินอีกเป็นแสนๆ ล้าน)

Last modified on Thursday, 11 July 2019 19:15