phongphit.com : การสื่อสารคือการพัฒนา

Wednesday, 21 August 2013 16:03

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ยั่งยืน Featured

Rate this item
(2 votes)

คำ(แนะ)นำ

          การลดน้ำหนักต้องอาศัย 2 อย่างเป็นสำคัญ คือ

ก.      ความมุ่งมั่นตั้งใจที่จะลดให้ได้อย่างจริงจัง เพราะเหตุผลของสุขภาพ ความสวยงาม ความเชื่อมั่นในตัวเอง ชีวิตที่สมดุล ลงตัว

ข.      แบบแผนการลดน้ำหนักอย่างมีหลักวิชา  ไม่ใช่คิดว่าถ้าอดอาหารแล้วน้ำหนักจะลด บางคนบอกว่าลดไม่ได้ เพราะอดข้าวแล้วนอนไม่หลับ  ไม่ลดน้ำหนักด้วยการกินยาผ่าตัด ด้วยอาหารเสริม หรืออะไรที่เขาโฆษณา ไม่จำเป็นต้องไปเข้าคอร์สราคาแพง  ลดน้ำหนักได้ผลจริงๆ มีเพียง 2 อย่างเท่านั้น คือ อาหารและการออกกำลังกาย จัดการให้ดี มีแบบมีแผน มีข้อมูล มีความรู้ ทำได้สำเร็จ มั่นคงยั่งยืนอย่างแน่นอน 

 

 

  1. 1.สำรวจตนเอง : สุขภาพดี – ความสมดุล

-          ผลการตรวจสุขภาพ รู้จักสุขภาพร่างกายเลือด ไขมัน ความดัน น้ำตาล ฯลฯ  

ควรเริ่มการลดน้ำหนักหลังจากได้ผลการตรวจสุขภาพ จะได้ทราบว่ามีโรคประจำตัวอะไรหรือไม่  ถ้ามีจะได้คำนึงถึงในการลดน้ำหนักด้วย และจะได้ประเมินว่า เมื่อลดน้ำหนักลงแล้ว ส่วนอื่นๆ ลดลงหรือเพิ่มขึ้นหรือไม่ เช่น ไขมัน ความดัน น้ำตาล

-          จิตใจของตนเองความเครียด

การลดน้ำหนักควรทำขณะที่ไม่มีความเครียดมากเกินไป ไม่ใช่เริ่มทำขณะที่มีปัญหาชีวิต ปัญหาครอบครัว ปัญหาหน้าที่การงาน ปัญหาการเงิน การลดน้ำหนักควรทำในขณะที่จิตใจไม่ทุกข์ ไม่เครียดหรือมีปัญหาจนเกินไป  คนเครียดและมีปัญหามักสมาธิไม่ค่อยดี การเครียดจนกินไม่ได้นอนไม่หลับไม่ใช่สภาพปกติ อาจน้ำหนักลด แต่ไม่ใช่วิธีการที่เป็นธรรมชาติ  การทำใจให้ลดละความเครียดได้ จะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดี การเผาผลาญพลังงาน การขับถ่าย การพักผ่อนนอนหลับเป็นไปตามปกติ

-          การทำงาน การพักผ่อน การออกกำลังกาย

การทำงานที่ใช้แรงกายมากย่อมใช้พลังงานมาก ถ้าใช้แรงงานมากทั้งวันก็ไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่มอีก หรือถ้าหากไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ ก็ต้องสะสมการเดิน การขึ้นบันได หลีกเลี่ยงการใช้ลิฟท์ หรือการใช้ยานพาหนะถ้าเป็นระยะใกล้ๆ  การพักผ่อนให้เพียงพอ รวมทั้งการออกกำลังกาย เป็นเงื่อนไขสำคัญมากในการลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพ ไขมันถูกนำไปใช้อย่างสมดุล ไม่เหลือไปเก็บสะสมไว้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย 

-          ดัชนีมวลกาย (น้ำหนัก หาญด้วย ความสูงยกกำลังสอง 18-25 พอดี, 25-30 น้ำหนักเกิน-อ้วน,  30 ขึ้นไปเป็นโรคอ้วน)

การวัดดัชนีตั้งแต่ต้น ทำให้วางเป้าหมายไว้ว่า ต้องการให้ดัชนี้ต่ำกว่า 25 ถ้าน้ำหนักมากก็ควรวางเป้าหมายทีละขั้นอย่างพอเหมาะ ไม่เร่งรัดจนเกินไป ลดได้สัปดาห์ละ 1 ก.ก. ถือว่ามากแล้ว

 

  1. 2.อาหาร กับความอ้วน

-          แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ  ระบบการเผาผลาญพลังงาน  ส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม

สตรีในวัยทำงานทั่วไปต้องการอาหารเครื่องดื่มที่ให้พลังงานประมาณ 1,500 ก.ก.แคลอรี่ ผู้ชายประมาณ 2,000-2,500 ต่อวันเพื่อนำไปใช้อย่างสมดุล มากกว่านี้ก็เหลือเก็บ (อ้วน) น้อยกว่านี้ก็น้ำหนักลดลง (ผอม) จึงควรศึกษาว่า รับประทานอะไรจึงไม่หิว แต่ให้พลังงานน้อย เพื่อน้ำหนักจะได้ลดลง ต้องเรียนรู้ว่า อะไรให้พลังงานเท่าไร เช่น ต้องรู้ว่า ในน้ำอัดลม นมเปรี้ยว ชาเขียว และเครื่องดื่มต่างๆ มีน้ำตาลมากอย่างน่าตกใจ ทำให้อ้วนได้ง่ายๆ เพราะน้ำตาลนั้นให้พลังงานมากที่สุด

-          อาหาร 5 หมู่ ความสำคัญต่อร่างกาย

ความจริง อาหารที่รับรับประทานแต่ละอย่างก็มีหลายหมู่ในตัวมันเอง เพียงแต่มีอะไรมากกว่าอะไรเท่านั้น ถ้าไม่กินอย่างเดียวซ้ำๆ กันทุกวัน เราก็กินครบ 5 หมู่อยู่แล้ว เพียงแต่ระหว่างที่ลดน้ำหนัก ควรลดแป้ง น้ำตาลลงให้มาก รับประทานผัก ผลไม้ไม่หวานให้มาก ลดอาหารผัด ทอด รับประทานอาหารต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง มากกว่า

-          สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก ความสมดุลของอาหาร 

อาหารลดน้ำหนักมีมาก ถ้าหากเลิกกินข้าวได้ใน 1-2 สัปดาห์ กินแต่ผัก และอาหาร น้ำหนักก็ลดแล้ว หลังจาก 1-2 สัปดาห์ก็เริ่มกินข้าวได้ แต่ไม่ควรมาก (ควรกินข้าวกล้องดีที่สุด) อาหารก็อย่างเกาเหลา ไก่ย่างส้มตำ สลัดต่างๆ น้ำพริกจิ้มผักสดผักลวก  ปลานึ่งจิ้มแจ่ว  สุกี้ แกงต่างๆ ต้มยำ ยำต่างๆ  ผลไม้ก็เลือกที่ไม่หวานมาก เช่น ฝรั่ง สาลี่ มะละกอ ส้มโอ ส้ม สับปะรด แตงโม แก้วมังกร แอปเปิล (โดยเฉพาะสีเขียว) พุทรา ชมพู่ หลีกเลี่ยงผลไม้หวานๆ และแป้งมากอย่างทุเรียน ลำไย มะม่วงสุก กล้วย เงาะ น้อยหน่า ลิ้นจี่ ละมุด เป็นต้นเลิกกินน้ำตาล น้ำอัดลม นมเปรี้ยว ชาเขียว เครื่องดื่มที่หวานๆ ทั้งหลาย ไม่ว่ากาแฟเย็น ชาดำเย็น ฯลฯ

 

 

  1. 3.การออกกำลังกาย การใช้พลังงาน

-          ความสำคัญของการการออกกำลัง

การออกกำลังกายทำให้การเผาผลาญพลังงานทั้งระหว่างและหลังจากออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ใช้พลังงานที่เรากินเข้าไปได้อย่างเต็มที่ ไม่ตกค้างเหลือเก็บ  การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักลดแต่หนังไม่เหี่ยวย่นหย่อนยาน ยังเต่งตึง ร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์ม สร้างเซลล์ใหม่มาชดเชยที่เสียไปได้อย่างดี  เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเพศ วัย สภาพร่างกาย  ง่ายๆ คือ การเดิน จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยานอยู่กับที่ เดินสายพาน ซึ่งล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (แปลว่าที่ทำให้มีการหายใจเข้าออกมาก) ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 วันๆ ละ 30-50 นาทีได้เป็นดีที่สุด  ไม่ควรออกกำลังกายทุกวันตลอดสัปดาห์ ควรมีเวลาให้ร่างกายได้พักด้วย

-          การใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน การทำงาน

ควรตระหนักว่า เรากินอาหารเข้าไปแล้วก็ควรใช้ให้หมด ไม่เช่นนั้นก็น้ำหนักเพิ่ม นอกจากออกกำลังกายอย่างเป็นกิจลักษณะ ก็ควรสะสมด้วยการเดินในที่ทำงานบ้าง แทนที่จะใช้คนอื่นก็เดินไปทำเองบ้าง เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์  หาโอกาสเดินเสมอ เช่น ถ้าไปสนามบิน มีเวลาก่อนเครื่องออกก็ควรเดินไปโน่นนี่ หรือเดินแบบออกกำลังกายตามทางเดินต่างๆ ซึ่งปกติจะยาวมากพอเพื่อให้ออกกำลังกายได้

-          การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเพศ วัย สภาพร่างกาย

ควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง ระยะเวลา วิธีการ จำนวนครั้งต่อสัปดาห์ ถ้ามีโรคประจำตัวก็ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้รู้ เช่น เจ็บข้อเจ็บเขาก็ไม่ควรเดินหรือวิ่ง แต่ควรว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานอยู่กับที่ หรือรำมวยจีน  ผู้สูงอายุก็ควรได้รับคำแนะนำวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมแต่สนุก ไม่น่าเบื่อ ได้เหงื่อ ได้แรง

 

  1. 4.การทำโครงงาน-แผนการลดน้ำหนัก

-          วางเป้าหมายว่า ต้องการลดน้ำหนักลงมาเท่าไร ภายในเวลาเท่าไร

การทำโครงงานทำให้ทำการลดน้ำหนักอย่างมีแบบมีแผน มีขั้นตอน มีเป้าหมาย มีความมุ่งมั่นตั้งใจ มีวิธีการที่มาจากการเรียนรู้ คำแนะนำจากผู้รู้ วางแผนว่าต้องการลดกี่กิโลภายในเวลาเท่าไร และวิธีการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายทำอย่างไร

-          แผนการปรับพฤติกรรมการกินการดื่ม

ปัญหาการลดน้ำหนัก คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินการดื่ม เป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักมากจนเป็นโรคอ้วน อันเนื่องมาจากการเสพติดการกิน  แต่ก็ต้องปรับเปลี่ยนถ้าต้องการลดน้ำหนักจริงๆ  เช่น จะต้องเลิกกินจุกกินจิกระหว่างมื้อ เลิกกินน้ำอัดลม เครื่องดื่มน้ำตาลมาก ขนมหวานต่างๆ แม้น้ำตาลเทียมก็มีควร ถ้าหิวมากก็กินผลไม้ไม่หวานสักลูก ถั่วสักกำ ต้องกินอย่างมีแผนและมีเป้าหมาย เลิกคติที่ว่า กินอยู่กับปาก อยากอยู่กับท้อง เลือกกินอะไรที่ทำให้สุขภาพดี ไม่เพิ่มน้ำหนัก ได้รสชาติ อร่อยด้วย เลิกการเข้าร้านสะดวกซื้อ ไปให้ไกลๆ เพราะถ้าเข้าไปก็จะซื้ออะไรที่เคยซื้อ ล้วนของขบเคี้ยวและเพิ่มน้ำหนัก

-          แผนการใช้พลังงาน การทำงาน การออกกำลังกาย

ลงรายละเอียดว่าจะใช้พลังงานอย่างไรใน 1 วัน ถ้าหากต้องนั่งแต่ที่โต๊ะทำงาน จะมีโอกาสได้เดินไปโน่นไปนี่บ้างไหม ออกไปกินข้าวกลาวันพยายามหาที่กินที่ต้องเดินไกลๆ ได้ไหม เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ เดินไปตลาด ไปซื้อของ ฯลฯ รวมทั้งคำนวณว่า วันหนึ่งๆ จะใช้พลังงานทำอะไรบ้างจึงจะไม่สะสมส่วนเกิน วางเป้าหมายว่าวันหนึ่งควรเดิน (นิอกเวลาออกกำลังกาย) ให้ได้กี่ก้าว กี่ ก.ม. (ใช้เครื่องวัดก้าว)

-          แผนการลดความเครียด การพักผ่อนอย่างเพียงพอ ทำอย่างไรให้มีความสุข

ถ้าลดความเครียดได้ พักผ่อนอย่างเพียงพอ จิตใจดีมีเมตตาต่อผู้อื่น ก็จะมีเมตตาต่อตัวเองด้วย ไม่ทำร้ายตนเองด้วยการกินมากเกินไปจนเป็นโรคอ้วน หรือน้ำหนักมากเกินไปจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ  เป็นอะไรมาแล้วไม่คุ้ม

 

  1. 5.เงื่อนไขความสำเร็จ

-          มีความมุ่งมั่นตั้งใจสูงมีความสม่ำเสมอในการปฏิบัติตามแผน  “ใจมาปัญญาเกิด” พลังปัญญายิ่งใหญ่มาก ช่วยให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จอย่างแน่นอน

-          ตั้งสติทุกวัน ทำตามแผนอย่างเคร่งครัดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของการมีสุขภาพดี ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ หุ่นดีเบาสบาย ไปไหนมาไหนคล่องตัว มีความเชื่อมั่นในตัวเองผลตอบแทนที่คุ้มมากกับความพยายาม

 

(เสรี พงศ์พิศ – กรอบแนวทางที่เขียนจากประสบการณ์ที่ทำสำเร็จมาแล้ว ลด 10 ก.ก. ใน 10 สัปดาห์ )

Last modified on Wednesday, 21 August 2013 21:19